สร้างหุ่น “ฟิตแอนด์เฟิร์ม”
มีหลายคนสงสัยหลายคำถามเกี่ยวกับ ทำยังไงให้หุ่นเฟิร์ม ทำไงให้กล้ามเนื้อฟิต ซึ่งผลลัพท์เหล่านี้ก็มาจากการออกกำลังกาย ซึ่งผมจะรวบรวมนำเอาคำถาม และคำตอบที่ผมได้ตอบไว้มาแชร์ให้เพื่อนไว้เป็นแนวทางกันนะครับ
แชร์ + ให้กำลังใจ มิได้เข้ามาแชร์กระบวนการลดหุ่น หรือชี้แนะท่าต่างๆโกรธแค้นยะหนึ่ง เพราะเหตุว่าติดภาระหน้าที่ธุระน้อย วันนี้ขอโพสต์ + แชร์ให้กำลังใจสหายๆที่อยู่ในตอนลดหุ่นกันน่ะครับผม
ข้อมูลส่วนตัว
น้ำหนัก 65-67 กิโลกรัม (รักษาน้ำหนักไว้ที่ระดับนี้นะครับ)
สูง 170 หรือบางครั้งก็อาจจะต่ำยิ่งกว่านี้บางส่วน แฮ่ๆๆ
การบริหารร่างกาย แบ่งเป็นวันเวท รวมทั้งคาร์ดิโอ ดังต่อไปนี้
เวท 4 วันต่ออาทิตย์
คาร์ดิโอ 2 วันต่ออาทิตย์
กิจกรรมเวท จะแบ่งเป็นการเล่นแต่ละส่วนไม่ซ้ำกันในทุกๆวัน อย่างเช่น อก ไหล่ แขน ข้างหลัง ฯลฯ
กิจกรรมคาร์ดิโอ ตีแบด เดินเร็ว วิ่งเร็วระยะสั้น เครื่องกรรเชียง ฯลฯ
จุดมุ่งหมายของการเล่นกีฬา
มิได้เน้นที่ความใหญ่เสมือนนักเพาะกล้าม แต่ว่าเน้นย้ำที่ความกระชับ รวมทั้งแน่น ได้รูปทรงที่ดูดี smart หุ่นเฟิร์มในแบบที่อยากได้
ถ้าหากสหายๆที่กำลังอยู่ในตอนลดความอ้วน หรือกำลังมองหาทางลดความอ้วน แต่ว่ายังไม่รู้จักจะเริ่มอย่างไร สามารถคอมเม้นท์ พร้อมให้รายละเอียดของตนเอาไว้ภายในโพสต์นี้ได้เลยน่ะนะครับ สักครู่ผมจะมาชี้แนะให้อีกครั้งนะครับ
ปล.ผมไม่ใช่เทรนเนอร์หรือผู้เชียวชาญเฉพาะด้าน แม้กระนั้นอาศัยอ่านแล้วก็เล่าเรียนจากหลายๆแหล่ง โดยเหตุนี้การให้คำปรึกษาอาจมีพลาดบ้างน้อย ถ้ามีข้อพกพร่องสำหรับในการให้คำปรึกษา สามารถคัดค้านติ้งได้น่ะนะครับ
รวมปัญหา แล้วก็ข้อเสนอจากสมาชิกในกรุ๊ปลดหุ่น
Q : อยากทราบเกี่ยวกับอาหารของพี่อ่ะคับ
A : อาหาร ผมรับประทานธรรมดาขอรับ แต่ว่าจะอุตสาหะหลีกเลี่ยงทอด มัน ผัด หวาน รสจัด เป็นหลักครับผม แม้กระนั้นถ้าหากหลีกเลี่ยงมิได้ ก็จัดเลย ไม่ค่อยซีเรียสมากมาย เนื่องจากว่าผมคาร์ดิโอหนักพอควร แล้วก็ในวันแล้ววันเล่าผมจะรับประทานบ่อยมาก โดยประมาณ 4-5 มื้อต่อวัน เนื่องจากว่าหิวหลายครั้ง บางทีอาจด้วยเหตุว่าการเผาภายในร่างกายปฏิบัติงานดี หรือดีเยี่ยมๆน่ะนะครับ
Q : ยกตัวอย่างคาร์ดิโอ หน่อยได้หน่อยจ้ะ แอโรบิค t25 อย่างงี้ใช้หรือไม่จ้ะ
A : ข้อเสนอแนะจากเพื่อนพ้องสมาชิก เต้น วิ่งทาง อีลิปตำหนิคอลว่าย เหล่านี้เป็นคาร์ดิโอจ้ะ เป็นทำเช่นไรก็ได้ให้เหน็ดเหนื่อยรวมทั้งหัวใจเต้นแรง
A : แบบการคาร์ดิโอผมได้เขียนชี้แนะไว้ภายในบล็อกนี้ เพื่อนฝูงๆสามารถเข้าไปเล่าเรียนแล้วปรับให้เหมาะสมกับตนเองได้เลยน่ะนะครับ http://smartbody.in.th/?p=178
A : ส่วนผู้หญิงที่ปรารถนาปรับปรุงบั้นท้าย ตูด ขา เพื่อความกระชับรวมทั้งไล่เซลลูไลท์ เสนอแนะแนวทางการทำ squats ตามโพสต์นี้นะครับ http://smartbody.in.th/?p=190
Q : สอบ ถามเรื่องเวทหน่อยขอรับอยากได้เพียงแค่กระชับ ไม่ต้องการที่จะอยากใหญ่ ถูกไหมครับผมว่ายิ่งชูหนักขนาดยิ่งใหญ่หรือชูช้าจะใหญ่มากยิ่งกว่าชูเร็วๆชี้นำหน่อยขอรับ ขอบคุณมากขอรับ_/\_
A : ย้ำ กระชับ ชูขนาดที่พวกเราเคยชูน่ะครับผม จะไม่หนักไปกว่าเดิม ส่วนการชูช้าๆจะสามารถช่วยในการปรับให้กล้ามมีความงาม รวมทั้งชัดเพิ่มมากขึ้นน่ะนะครับ
adsense-1
Q : แล้วท้องข้างล่าง อย่างผมนี่ ใช้เวลานานไหมกว่าจะหมด 2 ปีได้ไหมนะครับ (ขอรักษารูปภาพของผู้ครอบครองปริศนาน่ะนะครับ)ลักษณะมีท้องห้อย ซึ่งเป็นไขมันใต้ท้อง
A : ธรรมดามีโปรแกรมเล่นอย่างไรบ้างครับ
Q : จันทร์ ขา วันอังคาร คาดิโอ พุธ อก ข้างหลังแขน พฤหัส ข้างหลัง หน้าแขน วันศุกร์ ไหล่. เสาร์ คาดิโอ ในแต่ะละวันที่เล่นเวทจะมีคาดิโอเสริมเข้าไป 1 ดูด้วย ท้อง จะเล่นแต่ละวัน แม้กระนั้นมีวันที่เล่นท้องหนัก เป็นวันศุกร์. วันอาทิตย์ หยุดกิจกรรม ขอรับ
A : ผม ว่าตารางก็แน่นอยู่น่ะขอรับ แต่ว่าจำเป็นต้องมาดูว่าความหนักของการคาร์ดิโอนี้ อยู่ในระดับไหนน่ะขอรับ อาจจะจำต้องเพิ่มความหนักของการคาร์ดิโอเข้าไปด้วย ดังเช่น ความเร็ว ความเกี่ยวเนื่องน่ะขอรับ มองระดับของแนวทางการทำคาร์ดิโอเหมาะลิงค์นี้ขอรับhttp://smartbody.in.th/?p=178
Q : โดยมากผมคาดิโอ. ก็จะมีขี่จักรยาน. แล้วก็ วิ่ง นะครับ โดย HR.ผมจะอยู่ราวๆ 60-80%.
A : มี เครื่องกรรเชียงไหมขอรับ ต้องการให้ทดลองเล่นเครื่องนี้มองผมว่าช่วยได้มากเลย เซฟข้อเท้าได้ด้วย แม้ทำเหล่านี้ครบหมดจำต้องมาดูที่ของกินน่ะขอรับ หากหลีกเลี่ยงมัน ทอด ผัด หวานได้ก็จะช่วยลดได้เร็วขึ้นนะครับ
Q : elitical. อะไรนี่หรอ
A : ใช่ขอรับ ภาพอธิบาย
Q : ของกิน นี่ ผมทำเป็นแน่ๆนะครับ. ทำอย่างงั้นอยู่ขอรับ
A : ผมว่าอีกไม่นานขอรับพี่ต่อ สู้ๆเพราะว่าเท่าที่มองโปรแกรมพี่ ผมว่าแน่นพอควรเลย
Q : การเล่นเวทให้ถึงวัดจากอะไรจ้ะ
A : ใน ความหมายของผมเป็นเล่นให้ไม่มีแรงน่ะนะครับ ผมจะเล่นเวทแต่ละท่าปริมาณ 4 เซต โดยแต่ละเซตจะเล่นจนกระทั่งไม่มีแรงแต่ว่าแม้ทุกเซตผมชูเกิน 15-20 ครั้ง นั้นแปลว่าเวทผมน้ำหนักน้อยไป จำเป็นที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักครับ
Q : แบ่งเล่นเวทแต่ว่าส่วนตามแต่ละวัน ข้างหน้าท้องเล่นทุกวี่วันหรือเล่นแบ่งตามรูปทรงแบบส่วนอื่นๆจะดีมากกว่ากันครับผม
A : ท้องเสนอแนะให้เล่นแต่ละวันครับ
Q : สูง 168 หนัก 95 มีปัญหาเรื่องข้อเท้า และก็ หัวเข่า จะเริ่มอย่างไรดีจ้ะ
A : ปัญหา เดียวกันกับผมเลยครับ พากเพียรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นแล้วส่งผลให้มีการเกิดแรงชนเป็นจำนวนมากดังเช่น วิ่ง หรือกระโจนเชือกน่ะครับผม แล้วแปลงมาเป็นการเดิน หรือการเล่นเครื่องไม้เครื่องมือชนิดกรรเชียงจะช่วยเซฟข้อได้อย่างดีเยี่ยมขอรับ
Q : บางทีผม คาดิโอ เกินความจำเป็นสัก 1.30 ดู นี่โอเคอยู่ครับผม
A : ถ้าเกิด ไหวผมว่าโอเครอยู่น่ะครับผมพี่ อย่างผมวิ่งมาราธอน 20กิโลก็เกินชั่วโมงครึ่งแบบเดียวกัน ในแต่ละขณะ ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้ในแต่ละส่วนแตกต่างกันน่ะครับผม อันนี้ผม่ไม่ค่อยมั่นใจเท่าใดน่ะครับผม ว่าจะดึงพลังงานจากน้ำตาลก่อนแล้วไขมัน ต่อจากนั้นก็จะเป็นกล้ามหลังสุดเลยน่ะครับผม (ย้ำน่ะครับผมพี่ว่าไม่แน่ใจ แฮ่ๆๆๆ) สักครู่ผมช่วยหาคำตอบให้อีกครั้งน่ะขอรับสำหรับข้อนี้
A : ข้อแนะนำจากเพื่อนฝูงสมาชิก ใช่ จ้ะ คุณ Chok Chai ฉันก็เล่นT25 อีก 2 อาทิตย์ก็จบ gamma แล้วจ้ะ น้ำหนักลงมาเพียงแค่ 3โล แม้กระนั้นรูปร่างเป๊ะเวอร์ค่ะ… มันเน้นย้ำกระชับ และก็ ลดสเกลมากมายว่าจ้ะ
Q : หุ่น ดีเยี่ยมๆเลยจ้ะ ขอความเห็นจ้ะ ในตอนนี้กำลังลดหุ่นจ้ะควบคุมการรับประทานอาหาร รวมทั้งบริหารร่างกาย6วัน/อาทิตย์ด้วยแนวทาง T25 เน้นย้ำคลิปคาร์ดิโอจ้ะ และสิทอัพ 100 ครั้ง ขี่จักรยานอากาศ 1000 ครั้ง ภายหลังออกมา 1 เดือนกว่าๆน้ำหนักลดน้อยลง 4 โล ในขณะนี้ 48 จ้ะ ตัวเล็กลงแล้วก็กระชับขึ้นด้วยจ้ะ แต่ว่าท้องยังใหญ่อยู่เลย มีแนวทางลดท้องเด็ดๆมั้ยขา หรือแบบที่พวกเราทำพอเพียงแล้ว
A : เสนอแนะให้หาชาร์ตของการจัดการ total abs มาเล่นประกอบน่ะครับผม ซึ่งการจัดการแบบ total abs นี้นอกเหนือจากการที่จะได้การกล้าแกร่งของกล้ามหน้าส่วนท้อง (บน กึ่งกลาง ด้านล่างข้างๆ) ยังมีส่วนช่วยเบิร์นไขมันใต้ผิวหนังได้ด้วยเหมือนกัน (ไม่ถึงกับมากมายแม้กระนั้นได้แบบอ้อมอน่ะนะครับ) นอกนั้นจะเป็นการคาร์ดิโอเป็นหลักขอรับ
Q : ถ้าเกิดหญิง อยากได้กล้ามท้องมั่งอ่ะค่ะ เวลานี้ท้องเป็นสันๆมองดูเห้นน้อยแล้วจ้ะ แม้กระนั้นไม่รู้จักจะขึ้นเพิ่มออีกไหม
A : ข้อเสนอจากเพื่อนพ้องสมาชิก ขอ ช่วยทดแทนนะคะ การเลือกของกินแล้วก็คุมของกินจะเป็นตัวช่วยชั้น 1 เลย พวกเราควรจะหลีกเลี่ยงของมัน ทอด หวาน แป้งขาว เนื่องจากที่บอกมาทั้งหมดทั้งปวงถ้าพวกเราทานเข้าไปแล้วเผาผลาญออกไม่หมดมันจะไปหลงเหลือนอน นิ่งอยู่ที่ท้องก่อนส่วนอื่นเลยจ้ะ ชี้แนะของกินที่กากใยสูงช่วยในหัวข้อการถ่ายเพราะเหตุว่ากากใยพวกนั้นจะช่วยปัดกวาด ล้างลากของเสียภายในร่างกายให้ออกมาตอนถ่าย ส่วน การสิทอัพจะเป็นการช่วยทำให้กล้ามที่ท้องแข็งแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การที่ท้องจะหายไปมันเป็นอะไรนานรวมทั้งยากมากมายจะต้องอาศัยช่วงเวลา อย่าเพิ่งจะท้อนะคะ ขอเอารูปของแอนมาให้มองใช้เวลา 3 เดือนกว่าๆจ้ะ ^^ ภาพอธิบาย
Q : ต้องการมีกล้ามท้องบ้างควรเล่นท่าไหน กี่เซท เซทละจำนวนกี่ครั้ง ละหว่างเซทรวมทั้งละหว่างท่าพักได้กี่นาทีครับผม ขอวิชาความรู้นะครับ ขอบพระคุณ
A : สำหรับ การเล่นท้อง มีหลายท่าที่สามารถเล่นได้น่ะขอรับ ตามชาร์จประกอบนี้น่ะครับผม ส่วนปริมาณการเล่นกี่ตั้งต่อเซต ชี้แนะให้เล่นอยู่ระหว่าง 12-15 ครั้งน่ะขอรับ แม้กระนั้นแม้ยังมีแรงไหวเล่นได้เกิน 30 ครั้ง เสนอแนะให้หาน้ำหนักถ่วง เพื่อเพิ่มความหนึบสักนิด(ออกแนวซาดิสนิดๆอิอิ) โดยธรรมดาสำหรับท้องผมเล่นราวๆ 4-5เซตนะครับ แม้กระนั้นสามารถเล่นได้แต่ละวันเนื่องด้วยมีความยืดหยุยงนกว่ากล้ามเน
เรียบเรียงโดย: Mccontent
ที่มา: smartbody.in.th
